En tant que médecin psychiatre, j'ai constaté que le manque de confiance en soi est un problème central chez la majorité des personnes qui entreprennent une thérapie. De nombreuses souffrances affectives ou professionnelles sont dues à ce déficit de confiance en soi : peur de mal faire, peur d'être jugé, peur d'aimer, peur d'être aimé.
La confiance en soi est beaucoup plus qu'un simple rouage de notre fonctionnement mental : elle est au coeur d'une pyramide qui repose, à la base, sur l'estime de soi, acquise dès notre plus jeune âge, et s'extériorise, au sommet, par l'affirmation de soi. C'est donc un élément fondamental de notre personnalité. Si elle vient à manquer, alors survient la souffrance.

Pour écrire cet ouvrage, je me suis largement inspiré de la réalité que je côtoie quotidiennement depuis vingt ans, en consultation : ce sont les personnes dont je m'occupe qui m'apportent toute la matière première. C'est pourquoi ce livre leur donne fréquemment la parole.
Outre ces témoignages, mon intention est de vous faire connaître les données scientifiques les plus récentes de la psychologie et des neurosciences. Cela de façon simple et didactique, afin que vous puissiez en tirer profit dans votre vie de tous les jours. Mon but est de vous proposer une vision rigoureuse de la question et des techniques scientifiquement validées.

Permettez-moi de vous présenter, pour finir ce préambule, l'architecture générale de ce livre, à l'intérieur duquel vous pouvez naviguer selon vos besoins et votre histoire propres, sans forcément tout lire de façon linéaire :
- la première partie décrit et explique les mécanismes de la confiance en soi : j'en conseille la lecture à chacun ;
- la deuxième partie présente les sept "préjugés", c'est-à-dire les différents regards que nous portons sur nous-mêmes, depuis notre enfance, et qui sont responsables d'un manque de confiance en soi. Insistez sur les préjugés dans lesquels vous vous reconnaissez. Cela vous permettra de comprendre d'où vient ce manque de confiance en vous ;
- la troisième partie vous propose une thérapie de la confiance en soi : trois clés vous sont proposées selon un ordre logique, mais vous pourrez, en fonction de vos difficultés, choisir les techniques qui vous semblent les plus appropriées. A mon avis, il est utile de les "tester" au moins une fois pour choisir les plus appropriées.

Introduction

C'était une belle journée.

Je suis allé dans une oisellerie avec Sandrine. Nous nous sommes approchés des cages, et nous avons observé les oiseaux à quelques centimètres. C'était la première fois de sa vie qu'elle se trouvait aussi près d'eux. Elle qui en a si peur...

Puis, j'ai fait des courses avec Jacques. Nous sommes restés longtemps devant les rayons, nous avons fait plusieurs fois la queue aux caisses. Il n'a pas eu de syncope. Contrairement à ce qu'il redoutait : Jacques a très peur d'être foudroyé par un malaise s'il reste trop longtemps debout...

Un peu plus tard, j'ai discuté avec Odile de sa peur de s'étouffer, si elle se retrouve enfermée dans un ascenseur en panne ou dans des toilettes. Puis nous avons testé cela. Je vous raconterai où et comment...

Je me suis ensuite retrouvé à pousser de grands cris dans le métro avec Sophie et Etienne. Les passagers ont eu l'air vaguement amusés, puis sont revenus à la lecture de leurs journaux. Sophie et Etienne se sont aperçus que leur peur d'être ridicules ne les avait pas tués. Et qu'elle les avait moins dérangés que prévu...

Ah, j'oubliais : avec Elodie, qui a très peur de la mort, nous nous sommes rendus au cimetière Montparnasse, marcher entre les tombes, lire les noms des défunts, célèbres ou anonymes, penser à eux, toucher leurs pierres tombales. Nous avons vu la vie paisiblement mélangée à la mort. Cela a beaucoup fait réfléchir Elodie, qui ne voyait pas du tout les cimetières comme ça...

Nous avons, selon les moments, tremblé, avancé, reculé, discuté, réfléchi. Nous avons souri, souvent, et même bien ri à deux reprises. Avec Jacques, lorsque les vigiles du magasin sont venus vérifier ce que nous faisions, absorbés depuis un quart d'heure dans la contemplation des brosses à dents. Comment leur expliquer que nous réalisions un exercice de maîtrise de sa peur des malaises ? Et avec Sophie, lorsqu'un passager du métro est venu lui demander où était la caméra cachée, persuadé que nos cris étaient filmés en secret pour le compte d'une émission humoristique.

Peurs précieuses, qui nous sauvent, parfois. Peurs douloureuses, qui nous frappent dans notre chair. Peurs insidieuses, qui restreignent notre liberté. Voilà près de vingt ans, maintenant, que je soigne des personnes qui souffrent de peurs excessives, que je les accompagne dans tous les endroits qu'elles redoutent, que j'essaie de les aider à lutter contre leurs craintes. Le courage et l'énergie qu'elles mobilisent alors pour affronter leurs peurs montrent qu'elles sont à des années-lumière de ce que certaines personnes pensent d'elles : les phobiques seraient des faibles, des résignés, se contenteraient de leur situation.

Ce livre leur est destiné et dédié. Il propose la synthèse des connaissances dont nous disposons, actuellement, sur les peurs et les phobies : pourquoi avons-nous tous des peurs ? Et pourquoi certains d'entre nous sont-ils victimes de ces peurs excessives et maladives que sont les phobies ? Est-ce leur faute ? Et surtout, peut-on guérir durablement de ses peurs ?

Avant-propos

Valérie, Alexandre et les autres...

Valérie : la peur d'avoir peur

Valérie se sent envahie par une grande bouffée de chaleur qui monte de son abdomen jusqu'à son visage. Depuis cinq minutes, elle ne se sent pas bien. Elle ressent une oppression respiratoire désagréable. Elle essaie des mouvements respiratoires plus amples. Mais rien n'y fait, elle a l'impression de manquer d'air. Progressivement, tout se transforme autour d'elle. Les conversations des autres étudiants lui parviennent déformées. Sa vue se trouble. Son corps est parcouru de frissons ; sa tête se vide, devient cotonneuse. Valérie est submergée par la peur. Elle revoit cette femme à demi consciente, réanimée par les médecins du SAMU entre les caisses du supermarché. Cette fois, c'est son tour. Si seulement elle pouvait fuir cette foule d'étudiants massés devant le service de scolarité de l'université. Cela fait maintenant plus de deux heures qu'elle fait la queue dans ce couloir mal éclairé et bruyant. Elle se sent partir de droite et de gauche, comme si elle était ivre. La tension est maximale, elle est couverte de sueur. C'est sûr, elle va mourir. Ou, pire, elle est en train de devenir folle.

Vingt-quatre heures plus tard, Valérie sort du service des urgences de l'hôpital. Elle a bénéficié de multiples examens : bilan sanguin, électrocardiogramme, électro-encéphalogramme, scanner. Les médecins des urgences sont formels : le bilan est normal, elle ne doit plus s'inquiéter. Pourtant, Valérie n'est pas rassurée. Elle se sent bizarre. Elle s'engouffre dans un taxi pour rentrer chez ses parents et se promet de passer le plus vite possible chez son médecin traitant.

Valérie pense sans cesse à son malaise. Elle revoit les pompiers qui l'ont évacuée et l'arrivée aux urgences. Elle entend encore les médecins qui, à sa sortie, lui disaient : « ce n'est rien. C'est les nerfs ». Dans la salle d'attente du cabinet médical, elle sent que cela recommence. Elle est de nouveau oppressée. Sa respiration se bloque, elle va étouffer. Son médecin la découvre tremblante, debout devant la fenêtre ouverte, tentant de reprendre sa respiration. Cette visite confirme le diagnostic des médecins de l'hôpital : « Ce n'est rien. C'est nerveux. Reposez-vous quelques jours et tout ira bien ». Valérie quitte son médecin à peine plus rassurée et passe à la pharmacie chercher les médicaments qu'il lui a prescrits.

Depuis une semaine, Valérie a beaucoup changé. Elle est tendue en permanence, elle dort moins bien et, surtout, elle ne quitte plus le domicile de ses parents tant elle redoute de faire un nouveau malaise. Elle se dit qu'elle ne pourrait pas surmonter une nouvelle crise, que son coeur ne résisterait pas, qu'elle risque de devenir folle à la prochaine attaque. Elle redoute plus que tout de finir sa vie dans un asile. Alors, pour prévenir tout risque, elle a décidé d'éviter toutes les situations angoissantes ou fatigantes. Elle ne veut pas prendre le risque d'une nouvelle crise. Elle ne veut plus sortir. Elle a peur d'avoir peur.

Valérie est atteinte d'un trouble anxieux fréquent : le trouble panique. Après une crise d'angoisse inaugurale, survenue dans une situation de tension et de fatigue, elle redoute une récidive. Au moindre signe, elle s'alarme et imagine des conséquences graves et angoissantes. Quand elle est tendue, elle ressent une gêne pour respirer, et l'angoisse réapparaît : elle pense immédaitement qu'elle va s'étouffer. Alors, elle ouvre une fenêtre et respire le plus profondément possible pour ne pas manquer d'air. Si elle perçoit les battements de son coeur qui accélèrent, elle pense à une crise cardiaque : son coeur va lâcher. Si l'angoisse s'installe et augmente, elle ne peut pas s'empêcher de penser que c'est dangereux : elle va finir par devenir définitivement folle.

Elle anticipe sur toutes les situations qu'elle doit vivre. Elle pense qu'il vaut mieux renoncer à sortir, si elle se sent fatiguée : cela augmente trop le risque d'une crise et elle n'aura pas la force de réagir et de se protéger. Elle évite toutes les situations où elle ne pourrait pas respirer librement. Elle ne veut plus pratiquer aucun sport. Il faut qu'elle préserve son coeur. Elle fuit tous les endroits dont elle ne pourrait pas sortir immédiatement en cas de danger. Tout ce qui peut déclencher des sensations physiques pénibles, proches des sensations physiques de peur, est progressivement écarté. Valérie cherche à contrôler parfaitement son environnement et ses réactions physiques. Elle s'abstient de tout pour éviter d'avoir peur.

Pourtant, par cette organisation draconienne de son quotidien, elle entretient involontairement un état de tension pénible, responsable des symptômes déclenchants de la crise d'angoisse. Ces premiers signes, elle les identifie facilement : une respiration difficile, une sensation de fièvre... Chaque fois, cette identification déclenche une réaction d'alarme pénible et, parfois même, une nouvelle attaque de panique.

Réactions d'alarme fréquentes et comportements d'évitements ; des sensations physiques désagréables ponctuent l'évolution de ce trouble anxieux.

Alexandre : le risque zéro

Alexandre est âgé de 32 ans. Depuis deux ans, sa vie s'est transformée radicalement. Sportif et bon vivant, Alexandre vit désormais replié sur sa famille et ne sort plus qu'accompagné. Il ne fait plus de crises d'angoisse depuis plus de six mois. Il faut dire que tout est calculé pour éviter le moindre risque. S'il doit sortir, il emporte, dans sa sacoche, un équipement complet : bouteille d'eau, tranquillisant, bêta-bloquant, sucre, téléphone portable, vaporisateur d'eau. Il se fait également accompagner par une personne sûre. Le plus rassurant, c'est son ami Marc, qui est médecin. Mais, même avec Marc, pas question de prendre le métro, le TGV ou l'avion. Les ascenseurs, les parkings souterrains sont soigneusement évités. Alexandre n'emprunte ni le Boulevard périphérique, ni les autoroutes.

Quand ses problèmes sont apparus, Alexandre a consulté de nombreux médecins : cardiologue, neurologue, ORL, gastro-entérologue. Tous ont abouti à la même conclusion : pas de lésion organique grave, pas de raison de s'inquiéter. Pourtant, Alexandre n'est pas rassuré, et ses évitements sont de plus en plus nombreux, réduisant sa zone de sécurité à son appartement. Et encore, certains jours, il ne supporte plus de rester seul chez lui.

Alexandre souffre d'agoraphobie, il évite tous les endroits dangereux. Pour lui, un lieu dangereux est un endroit ou une situation dont il ne pourrait sortir rapidement, s'il se trouvait en difficulté.

Les conséquences de ce trouble anxieux sont multiples. Alexandre n'a pas le moral. Malgré ses « tranquillisants », son mal gagne. Il a l'impression d'être devenu un drogué, lui, le sportif qui ne prenait jamais aucun médicament et se vantait de ne jamais consulter de médecin.

Bien sûr, son manque d'autonomie a compliqué sa vie professionnelle et, sur le plan personnel, il est devenu prisonnier de ses évitements et dépendant de son entourage. Son agoraphobie constitue un handicap de plus en plus sévère. Malgré une conscience parfaite de son trouble, Alexandre n'arrive pas à reprendre le dessus. Ce n'est pas la motivation qui lui manque, mais il ne sait plus comment maîtriser ses émotions.

Pourquoi ce livre ?

En prenant cet ouvrage en main, vous vous êtes peut-être demandé si vous étiez bien victime de trouble panique, d'agoraphobie ou bien des deux à la fois. Le récit de ces deux patients souffrant de trouble panique et d'agoraphobie décrit le début, puis la progression des symptômes, qui prend vite la forme d'un engrenage. Dans ces deux histoires, vous avez peut-être reconnu cette succession caractéristique d'évènements angoissants, de comportements d'évitement et de pensées irrationnelles qui ont ébranlé votre sérénité et altéré votre qualité de vie. Heureusement, il est possible de sortir de cet état d'angoisse qu'on entretient sans le vouloir. Qu'il s'agisse de trouble panique ou d'agoraphobie, il est possible d'inverser le processus.

Si, comme Valérie et Alexandre, votre vie est compliquée par des comportements et des pensées irrationnels, ce guide peut vous aider à retrouver la maîtrise de vos émotions. Son objectif est de vous informer le plus largement possible sur le trouble panique et l'agoraphobie.

Comment s'en servir ?

Avant de débuter la lecture de ce livre, nous vous conseillons formellement, si ce n'est déjà fait, de consulter votre médecin généraliste pour écarter l'éventualité d'une maladie physique dont les symptômes sont parfois très proches des manifestations physiques de l'anxiété ou de ceux d'une attaque de panique. Si le médecin généraliste et les spécialistes consultés sont catégoriques pour exclure une pathologie organique, alors commencez la lecture de ce livre ; il vous donnera des arguments supplémentaires pour confirmer leur diagnostic.

Agoraphobie et trouble panique sont souvent concomitants et il est plus logique de parler de trouble panique-agoraphobie.

Le développement des thérapies comportementales et cognitives a permis la mise au point de traitements spécifiques pour le trouble panique-agoraphobie. Ces traitements sont simples, efficaces et limités dans le temps. De plus, des études récentes montrent que le trouble panique-agoraphobie est accessible à des auto-traitements réalisés à partir de la lecture de manuels de soins. Cet ouvrage se place résolument dans cette perspective. Il vous propose de vous accompagner dans la phase diagnostique, puis de vous guider pour découvrir les différents aspects du trouble panique.

Pour ces deux premières parties, nous vous encourageons à demander conseil auprès de votre médecin généraliste, qui saura vous guider si un bilan est nécessaire.

Dans la troisième partie de ce livre, vous trouverez les éléments nécessaires à l'élaboration d'un programme de changement et à sa mise en oeuvre. C'est cette dernière partie qui sera la plus délicate et vous demandera le plus d'efforts. Il est tout à fait possible, si vous êtes motivé, rigoureux et méthodique, de mener votre programme de changement jusqu'à son terme. S'il vous reste des craintes au moment d'initier le changement, n'hésitez pas à consulter auprès d'un spécialiste des thérapies comportementales et cognitives. Ce livre complètera utilement, sous forme d'un auto-accompagnement, la prise en charge du spécialiste.

La lecture de ce livre vous permettra de mieux comprendre votre trouble et de pratiquer un bilan détaillé. De courts exposés théoriques, de nombreux récits tirés de l'histoire de nos patients, des tableaux récapitulatifs et des conseils vous permettront progressivement de vous approprier des techniques de changement pour modifier votre manière de faire face à l'anxiété et à des situations angoissantes. L'angoisse doit redevenir une émotion familière comme la joie, la colère ou la tristesse. Une émotion habituelle acceptée sans peur. Une émotion qui participe à votre vie affective et relationnelle. Une émotion qui vous stimule et vous permet de réagir à bon escient. L'anxiété, si elle correspond à une évaluation réaliste de la situation, à affronter, peut renforcer vos capacités à surmonter les difficultés.